Trong hành trình giảm cân và duy trì sức khỏe, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp đóng vai trò quan trọng. Một trong những nhóm thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng là các loại hạt ngũ cốc nguyên hạt gồm những loại đậu xanh, đỏ, đen, nành, trắng, yến mạch, gạo lứt huyết rồng, gạo lứt tím than, đậu ván, đậu ngự, đậu hà lan, hạt chia, óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt macca. Chúng không chỉ cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng nhờ hàm lượng chất xơ cao, giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.
Việc duy trì một lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống cân bằng trở thành ưu tiên hàng đầu của nhiều người. Giảm cân không chỉ đơn thuần là việc ăn kiêng mà còn là lựa chọn thực phẩm thông minh. Trong đó, hạt ngũ cốc nhiều 18 – 22 loại hạt là một trong những lựa chọn hàng đầu, không chỉ cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Đậu xanh: Nguồn cung cấp protein, chất xơ, vitamin (folate, vitamin K, vitamin C, vitamin nhóm B) và khoáng chất (mangan, magie, phốt pho, sắt, kali).
Công dụng: Thanh nhiệt, giải độc, tốt cho tiêu hóa, giúp giảm cholesterol xấu (LDL), hỗ trợ kiểm soát cân nặng, có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa.
Đậu đỏ có nhiều protein, chất xơ, vitamin (folate, thiamin) và khoáng chất (sắt, magie, kali, kẽm, đồng).
Đậu tây trắng: Giàu protein, chất xơ, vitamin (folate, thiamin) và khoáng chất (sắt, magie, kali, phốt pho, đồng).
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giúp ổn định đường huyết, tốt cho hệ tiêu hóa, cung cấp năng lượng, có thể giúp giảm cân do tạo cảm giác no lâu.
Hạnh nhân: Giàu chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, magie, protein, chất xơ, canxi.
Công dụng: Tốt cho tim mạch, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ sức khỏe não bộ, tốt cho da, giúp xương chắc khỏe, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Đậu nành gọi là đậu tương tiếng Anh là soybean: Nguồn protein thực vật hoàn chỉnh, giàu isoflavone (một loại phytoestrogen), chất xơ, vitamin (vitamin K, folate, riboflavin) và khoáng chất (sắt, mangan, phốt pho, magie).
Công dụng: Tốt cho sức khỏe tim mạch, có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh ở phụ nữ, hỗ trợ sức khỏe xương, có đặc tính chống oxy hóa. Tuy nhiên, cần lưu ý đối với những người có vấn đề về tuyến giáp hoặc dị ứng đậu nành.
Đậu gà tên tiếng anh là Chickpeas: Giàu protein, chất xơ, vitamin (folate, vitamin B6) và khoáng chất (sắt, magie, mangan, kẽm).
Công dụng: Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, tốt cho tiêu hóa, giúp kiểm soát cân nặng, cung cấp năng lượng, tốt cho sức khỏe tim mạch.
Đậu ngự có nhiều protein, chất xơ, vitamin (folate, thiamin) và khoáng chất (sắt, magie, kali, mangan).
Công dụng: Tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp kiểm soát đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa, cung cấp năng lượng.
Đậu lăng ( Lentils ): Nguồn protein, chất xơ dồi dào, vitamin (folate, thiamin) và khoáng chất (sắt, magie, mangan, phốt pho, đồng).
Công dụng: Rất tốt cho tim mạch, giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa, cung cấp năng lượng bền bỉ, giàu chất chống oxy hóa.
Đậu ván: Cung cấp protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Công dụng: Theo y học cổ truyền, đậu ván có tác dụng bổ tỳ vị, giải độc, lợi tiểu. Giúp hỗ trợ tiêu hóa
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc phổ biến nhất với khả năng hỗ trợ giảm cân do nhiều chất xơ hòa tan, giúp tạo cảm giác no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, yến mạch còn chứa beta-glucan, một loại chất xơ có khả năng giảm cholesterol xấu trong máu. Chế biến yến mạch thành bữa sáng bằng cách nấu chín với nước hoặc sữa, có thể thêm trái cây tươi để tăng thêm dinh dưỡng.
Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. So với gạo trắng, gạo lứt có chỉ số glycemic thấp hơn, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn. Những người ăn gạo lứt thường cảm thấy no lâu hơn, điều này rất hữu ích cho những ai đang trong quá trình giảm cân. Gạo lứt có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, từ cơm cho đến salad.
Quinoa là loại hạt ngũ cốc giàu protein và chất xơ, rất tốt cho những ai muốn giảm cân. Quinoa có chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu, là lựa chọn hoàn hảo cho người ăn chay. Chất xơ trong quinoa giúp cải thiện hệ tiêu hóa và duy trì cảm giác no lâu. Bạn có thể chế biến quinoa thành món salad, súp hoặc thậm chí sử dụng thay cho cơm trong các bữa ăn
Mặc dù không phải là ngũ cốc theo nghĩa truyền thống, hạt chia thường được coi là một phần của chế độ ăn kiêng lành mạnh. Hạt chia rất giàu omega-3, chất xơ và protein, giúp tăng cường cảm giác no và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Bạn có thể thêm hạt chia vào sinh tố, yogurt hoặc nước để tạo ra một loại thức uống bổ dưỡng.
Hạt lanh là một nguồn cung cấp chất xơ và axit béo omega-3 tuyệt vời, giúp giảm cảm giác thèm ăn và duy trì sức khỏe tim mạch. Hạt lanh có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, từ bột bánh cho đến salad, giúp tăng độ dinh dưỡng cho bữa ăn.
Giá trị và thành phần trong quả óc chó không vỏ có 4% nước, 15% protein, 65% chất béo và 14% carbohydrate, bao gồm 7% chất xơ ăn kiêng (bảng). Trong khẩu phần tham khảo 100 gam, quả óc chó cung cấp 654 kcal/ 100g và hàm lượng phong phú (20% trở lên của Giá trị hàng ngày hoặc DV) của một số khoáng chất ăn kiêng, đặc biệt là mangan ở mức 163% DV, và vitamin B
Tác dụng của các loại hạt ngũ cốc đối sức khỏe
Các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ vào hàm lượng dinh dưỡng phong phú. Dưới đây là một số tác dụng chính của chúng
Bổ sung dinh dưỡng: Cung cấp một loạt các vitamin (đặc biệt là vitamin nhóm B, vitamin E, vitamin A, D), khoáng chất (sắt, canxi, magie, kẽm, mangan, photpho, kali), protein thực vật, chất xơ, và các chất chống oxy hóa.
Hỗ trợ tiêu hóa: Hạt chia, yến mạch, đậu Hà Lan chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột.
Tốt cho tim mạch: Một số thành phần giúp giảm cholesterol xấu, ổn định huyết áp, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.
Óc chó, hạnh nhân, hạt macca giàu chất béo không bão hòa, giúp giảm cholesterol xấu, bảo vệ tim mạch. Gạo lứt chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Tăng cường sức khỏe tổng thể: Các vitamin và khoáng chất giúp tăng cường trao đổi chất, nâng cao sức đề kháng.
Các chất chống oxy hóa như axit phytic, lignan, axit ferulic giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương gốc tự do, giảm viêm nhiễm.
Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt huyết rồng, gạo lứt tím than chứa carbohydrate phức hợp, giúp cung cấp năng lượng lâu dài và ổn định đường huyết. Các loại đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu nành giàu protein thực vật, giúp xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe tổng thể.
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Hạt chia, yến mạch, hạnh nhân giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt và hỗ trợ giảm cân. Đậu nành chứa isoflavone, giúp cân bằng nội tiết tố và hỗ trợ quá trình trao đổi chất..
Lợi ích cho mẹ bầu và sau sinh: Bổ sung axit folic, sắt và các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ. Sau sinh, có thể hỗ trợ tăng tiết sữa.
Làm đẹp da: Vitamin và chất chống oxy hóa góp phần nuôi dưỡng làn da từ bên trong.
Phát triển cơ bắp và cung cấp năng lượng: Protein và vitamin nhóm B (nhất là từ yến mạch) hỗ trợ phát triển cơ bắp và cung cấp năng lượng bền bỉ.
Tốt cho trí não: Óc chó, hạt macca chứa omega-3 và chất chống oxy hóa, giúp cải thiện trí nhớ và tăng cường chức năng não bộ. .
Các loại hạt ngũ cốc giảm cân khác dành cho mẹ
Ngô nếp (Bắp nếp):
- Cung cấp carbohydrate (chủ yếu là tinh bột), một ít chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Công dụng: Cung cấp năng lượng, hỗ trợ tiêu hóa.
Hạt dẻ cười (Pistachios):
- Giàu protein, chất xơ, chất béo không bão hòa, vitamin (vitamin B6, thiamin) và khoáng chất (kali, phốt pho, đồng, mangan), chất chống oxy hóa (lutein, zeaxanthin).
- Công dụng: Tốt cho tim mạch, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ sức khỏe mắt, tốt cho đường ruột, có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Hạt bí (Hạt bí ngô):
- Giàu magie, kẽm, sắt, đồng, mangan, phốt pho, protein, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa.
- Công dụng: Tốt cho sức khỏe tim mạch, hỗ trợ hệ miễn dịch, giúp cải thiện giấc ngủ (nhờ tryptophan và magie), tốt cho sức khỏe tuyến tiền liệt ở nam giới, có đặc tính chống viêm.
Hạt Sachi (Sacha Inchi, Inca peanut):
- Nguồn protein hoàn chỉnh và axit béo omega-3 (ALA), omega-6, omega-9 dồi dào. Cũng chứa vitamin E, vitamin A và chất xơ.
- Công dụng: Rất tốt cho sức khỏe tim mạch và não bộ, có đặc tính chống viêm, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, tốt cho da và tóc, giúp điều hòa lượng đường trong máu.
Việc kết hợp các loại hạt và ngũ cốc này trong chế độ ăn uống hàng ngày sẽ mang lại nguồn dinh dưỡng phong phú và đa dạng, góp phần tăng cường sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh là yếu tố quan trọng nhất. Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe cụ thể nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lời khuyên phù hợp.
Bột ngũ cốc dinh dưỡng bà bầu gồm loại hạt nào?
- Hạt điều: Chứa sắt, kẽm, magie, tốt cho hệ miễn dịch.
- Hạt chia: Giàu Omega-3, canxi, chất xơ, giúp no lâu.
- Bột hạt sen nguyên chất: An thần, giúp cải thiện giấc ngủ, bổ tỳ.
- Mè đen: Giàu canxi, sắt, vitamin E.
- Gạo lứt: Giữ nguyên lớp cám giàu vitamin nhóm B, chất xơ.
- Yến mạch: Giàu chất xơ hòa tan beta-glucan, tốt cho tim mạch, tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.
- Hạt bí: Giàu kẽm, sắt, magie.
- Hạt sachi: Giàu Omega-3, Omega-6, protein.
- Hạt lanh: (Sử dụng lượng vừa phải và nên được xay ra để dễ hấp thu) Giàu Omega-3 và chất xơ.
- Bột ngũ cốc dinh dưỡng từ các loại hạt nguyên chất là một lựa chọn lành mạnh và tiện lợi để bà bầu bổ sung dưỡng chất. Việc lựa chọn sản phẩm chất lượng và sử dụng đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức
Trong giai đoạn thai kỳ, nhu cầu dinh dưỡng của người mẹ tăng lên đáng kể thì bột ngũ cốc từ các loại hạt nguyên chất cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào, giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các axit béo lành mạnh , vitamin và khoáng chất.
Lời khuyên dùng ngũ cốc bà bầu uống khi nào tốt? dưỡng chất thiết yếu cho cả mẹ và sự phát triển của thai nhi ở giai đoạn 6 tháng tuổi là hợp lý
Mẹ nên dùng 9 loại hạt ngũ cốc cực tốt sức khỏe?
Việc bổ sung 9 hạt ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Để đạt kết quả tốt nhất, nên kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, tập luyện thể thao đều đặn và uống đủ nước.
Hãy lựa chọn loại ngũ cốc phù hợp với khẩu vị và cơ địa để hành trình giảm cân trở nên dễ dàng và bền vững hơn.
Việc lựa chọn các loại hạt ngũ cốc tốt cho sức khỏe không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Khi kết hợp các loại hạt này vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt không chỉ về cân nặng mà còn về sức khỏe tổng thể. Hãy thử nghiệm và tìm ra sự kết hợp phù hợp nhất cho riêng bạn để đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả và bền vững.
Cách tốt nhất là kết hợp đa dạng các loại hạt và ngũ cốc trong chế độ ăn uống hàng ngày để nhận được đầy đủ các dưỡng chất.
Nguyên chất: Ưu tiên chọn các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám, ít qua chế biến để giữ được tối đa giá trị dinh dưỡng.
Liều lượng vừa phải: Mặc dù rất tốt nhưng các loại hạt thường giàu calo, nên sử dụng với lượng vừa phải, phù hợp với nhu cầu năng lượng của cơ thể.
